如何才能减脂增肌?

2021-05-22 14:38 · 女性健康网 · 34次阅读

  如何才能减脂增肌?我们梦想拥有完美身材:男士穿上西装可以笔挺坚毅,显露身材后浑身肌肉,女生虽然是另外的标准,但均匀、平滑且凹凸有致的身材更让人梦寐以求。但是,不管是师哥还是美女,想要实现这些美好的愿望都无法摆脱“减脂增肌”四个字。

  为什么要减脂增肌

  1.减脂。这个其实不用多讲,好处用六个字就可以概括:健康、有形、轻松。

  2.增肌。增肌的好处对于男生而言比较容易理解,毕竟男人属于战斗种群,强大、有力、矫健等形容男性特征的词汇都离不开肌肉的爆发力。但对于女生而言,增肌是否也有意义?答案是肯定的。女性增肌的好处主要有强身健体、增加活力、缓解疲劳,等等。另外,由于女性机体方面的特点,在采用常规方法的前提下,也不必有肌肉线条过份男性化的顾虑。

  如何减脂

  1.减脂要决:管住嘴。国外有项研究是这样的:将30名志愿者分为三组进行减肥效果测试,第一组只节食不增加额外运动,第二组只运动不节食,第三组在节食的同时还要增加运动量。一个月后的结果是这样的,只节食的第一组志愿者体重全部明显下降;既节食又运动的第三组因为运动刺激了食欲和营养摄取效率,体重仅仅略有下降;只运动不节食的第二组的志愿者体重变化不大,个别人的体重甚至还略有增加。从这个结果可以看出,节食对于减重的效果远好于运动。我们去公园跑1小时也许可以消耗600大卡,但一顿饭却可以轻松吃掉1200大卡,能不能管住嘴显然是减脂成败的关键。

  2.熟悉食物热量表。常见食物的热量值最好能心中有数,这对于饮食调节非常重要。一碗米饭的热量约为160大卡,一片面包的热量约为100大卡,一枚鸡蛋约80大卡,100克火腿约320大卡,100克羊肉约102大卡,100克五花肉约350大卡,100克番茄约18大卡,100克西瓜约20大卡,100克苹果约45大卡,100克香蕉约83大卡,等等。另外还有两个参考值,慢跑1小时的消耗量在400-800大卡之间(跟性别、速度、体重有关),身体增加100克脂肪需要的热量约为1800大卡。

  3.要不要运动。虽然饮食调节对于减脂的作用更明显,但运动显然必不可少。有氧运动在燃烧脂肪的同时还可以改善心肺功能、增强免疫力、改善血液循环系统、优化身体各项机能;无氧运动在强健身体的同时,还可以增加基础代谢量,有效保证脂肪不再反弹。

  4.避免运动损伤。.无论是无氧运动还是有氧运动,都会带来一定的运动损伤。有氧运动时间久、消耗大,在开始之前最好有热身和拉伸环节,结束后也不要立即停下来休息;无氧运动更要科学有度、循序渐进,过度的无氧运动会给心脏以及大脑供血系统带来极大压力,甚至会对骨骼、肌肉、韧带等运动组织带来永久性伤害。另外,慢跑、快走、跑步机等长时间的下肢运动要避免膝关节损伤,比较胖的朋友可以尝试椭圆机、动感单车、游泳、划船机等运动损伤较小的项目。

  如何增肌

  1.运动增肌。增肌的最佳方式就是无氧运动。无氧运动增肌有8个关键词:大重量低次数、多组运动、组间放松、长位移、慢速度、念动一致、极限保持、大肌肉运动。前5个比较好理解,“念动一致”主要是指专注于发力部位,“极限保持”是指力量达到极限时尽量保持一段时间不要松懈,最后一条是说大肌肉运动的效果更好。

  2.动哪儿增哪儿。有氧运动减脂有个显著的特点是:全身的脂肪燃烧基本是均匀的,但腰腹等易于堆积脂肪的部位会更优先;无氧运动却不是这样,无氧运动增肌一般都是动哪儿增哪儿,做起来需要有更加明确的目的性和针对性。

  3.注意饮食。蛋白质和碳水化合物对于增肌都很重要。蛋白是肌肉的直接营养源,健身专家建议增肌训练者每公斤体重每天至少摄入2克蛋白质(50公斤体重即为100克),高强度训练者甚至为3克(50公斤体重即为150克)。碳水化合物虽然无法直接用于肌肉生长,但如果严重缺少碳水化合物,身体就会动用蛋白质以保证基本的热量供给,间接影响增肌效果。专家建议增肌者每公斤体重每日摄入3-4克碳水化合物(50公斤体重每天150-200克)。

  4.增肌和减脂的矛盾。通过上面关于蛋白质和碳水化合物摄入值的问题,我们可以发现增肌和减脂其实是有一定的矛盾的。本人曾有亲身体验,当初通过有氧运动在6个月内暴减40斤,体重从190斤减到140多斤,但去操场做立定跳远却发现距离几乎没有变化。事实上,有氧运动与无氧运动的效果确实存在矛盾,有氧运动在燃脂的同时也可能会燃烧肌肉,无氧运动在增肌的同时还可能会增加脂肪。虽然通过科学的方法可以二者兼得,但最开始的时候仍然是要将减脂和增肌的关系分清主次,以便于找到自体身体特点,下一步再制订更科学、更高效的健身计划。

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