春季减肥计划 春季最全的减肥计划

2021-05-22 13:28 · 女性健康网 · 17次阅读

  想要在春季减肥有成果,就不能只是嘴上说说的,需要一个周详的减肥计划来进行实施。那春季减肥的计划该如何去制定呢?怎样的春季减肥计划是合适的呢?

  春季减肥的目标计划

  春季减肥的目标计划是包括要计划好减肥的目标,减肥要用什么方法、减肥要减哪里等等方面。

  确定自己是否需要减肥

  有很多妹纸体重正常其实完全不需要减肥,但是为了更骨感而进行减肥。其实减肥也是需要结合自身实际情况来决定是否需要进行的,因为每个人的体重、体型方面都是不一样,肥胖程度也是有差异的。可以根据下面的公式计算一下自己的理想体重。

  男性的理想体重=50公斤+[2.3公斤x(身高公分-152)]/2.54

  女性的理想体重=45.5公斤+[2.3公斤x (身高公分-152)]/2.54

  在这个公式中,有上下2%的浮动也算为理想体重的,如果妹纸们的体重是在这个理想体重的范围里,最好就不需要再刻意的去进行减肥了,避免减肥反而伤害身体健康。但是如果超过这个范围到10%的话,那就是一定要减肥的了,不去减也会有损健康。

  计划重点减哪个部位

  有些减肥方法是有针对的部位的,所以在你进行减肥之前,你要计划好重点要减去身体哪个部位的赘肉,是只要减肥部位还是整体都要减,确定好之后再去选择减肥方法。

  计划好减肥目标

  在减肥之前,就需要计划好这次的减肥要减去多少斤,计划好要达到怎样的体重。这样在减肥过程中才能明确的知道自己的减肥进度,什么时候可以结束减肥。

  计划好使用什么减肥方法

  可以结合上面的那些计划,来确定和计划在减肥时用哪种减肥方法。而且还要计划这种减肥方法要怎么进行。如使用运动减肥,就需要计划是做什么运动、什么时候做、做多长时间等。

  春季减肥的执行计划

  春季减肥的执行计划就是需要计划好怎么去执行这个减肥,一般健康的减肥方式是通过饮食和运动结合来达到减肥效果的,因此春季减肥的执行计划最好是能计划好这两个方面要怎么去执行。

  春季减肥饮食计划

  饮食计划的制定是要先从总体来来规划好每天的饮食摄入热量范围,像如果每天是计划好饮食食物摄人的热量不能超过2000大卡,那你就需要搭配好食物让其总热量不超过2000大卡,热量可以按照一日三餐3:4:3或是4:4:2来分配。

  而搭配食物的话也是需要计划好选择什么食物。一般每天需要摄入的营养是包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水和矿物质的。碳水化合物、脂肪和蛋白质是三大功能营养素,是人体最需要的营养素。三者要均衡,否则会导致肥胖或营养不良。

  1、每天300g以下的豆制品;

  2、每天一日三餐中选择一餐喝粥。喝粥不仅能饱腹,而且热量只有米饭的1/3.

  3、每日饮食中加入粗粮,尤其可以吃燕麦。粗粮中的纤维素能加速肠道蠕动,帮助排便排出毒素。

  4、每天吃100g左右的牛羊肉或者是去皮的肌肉。

  5、每餐搭配一碗水煮青菜。

  6、每天吃1-2个低热量水果。

  7、每天喝清水5-6杯,最好能喝2000ml左右。

  春季减肥运动计划

  运动计划是因人而异的,要看自己的实际情况适合做什么运动再去制定。在春季减肥运动的计划中,要注意每天要保证有氧运动30-60分钟,再搭配适当的力量训练。大家知道有氧运动和无氧运动结合的减肥效果最好,如每天力量训练20分+瑜伽3分钟,有氧运动还可以进行骑自行车、跳绳、散步、快走、慢跑等。

  而且因为每个人的运动习惯不同,所以可以根据自己的膝盖来计划运动是在早上、傍晚或是晚上。

  春季减肥全天计划

  早上6:45

  在起床之前可以先做2分钟的高抬腿、仰卧起坐或俯卧撑。起床后喝一杯温开水。然后可以进行晨跑或其他的晨练运动,会加快你的心率和新陈代谢,同样是有燃脂的效果。

  早上7:30

  早餐可以吃一个鸡蛋+一片全麦面包+牛奶。早餐可以吃得丰盛一些,几个小时都没有进食的身体急需补充能量。而且早餐吃得好,可以避免午餐摄入热量更多。

  早上9:00

  可以喝一杯小份脱脂的咖啡或者茶,最好是喝茶,能减少很多卡路里的摄入,同时也能帮助控制对于糖类的欲望,平衡血糖。

  早上11:00

  可以吃个苹果,千万不要用果汁来代替水果,果汁的热量远高于水果。

  下午13:00

  吃午餐的时间,午餐最好是能包含鱼类和蔬菜沙拉,这些食物能帮助增加饱腹感,而且本身含有的热量也比较低,可以提高新陈代谢。

  下午15:00

  喝一杯绿茶,绿茶中的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢等作用,可以通过减少脂肪细胞堆积而达到减肥功效。

  下午16:00

  这个时间段可以做一些运动,如慢跑,练瑜伽、快走等,这个时候消耗的热量是来自于脂肪,可以起到燃脂的作用。

  晚上19:00

  晚餐时间。如果一整天摄入的热量都比较少的话,可以在晚餐时吃丰盛一点。但是要控制一天的热量摄入不要多于消耗的热量。

  晚上20:30

  在晚上8点之后就尽量不进食了,避免因进食而导致脂肪堆积在体内。

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