散步有减肥的效果吗 这几个散步技巧助你快速瘦身

2021-09-04 22:37 · 女性健康网 · 34次阅读

步行不仅可以做有氧呼吸,还可以达到减肥的目的,那么怎样才能减肥,怎样才能把步行的减肥效果发挥到极致呢?以下小编就给你介绍一下如何散步减肥。

散步走路的好处有哪些?

百炼不如一走,走路是最安全,最省事,最容易坚持,而且不用花钱的长寿之道。能强身健体,补肾利筋。

步行锻炼腰腿,促进下肢的灵活性,可有效预防骨质疏松。步行增强心血管功能,促进血液循环,预防心脏病,降低血压。快步行走还能提高肺活量,使人精神振奋。步行,可以促进肠的蠕动,最直接的效果是大便通畅,可以减重降血糖,缓解精神紧张,消除疲劳。

怎样散步来减轻体重?

1.把握步行时的运动量。

步行可以快可以慢,可以远可以近,可以通过步速、步距来调节。其中最快的就是快走了,几乎和短跑一样,步速可达5公里/小时,这种步速只适合年轻人。老人的步幅一般在50~60厘米左右,最适合步行1.5~1.8公里/小时,即每分钟25~30米。步行要量力而行,循序渐进。正常的运动量是轻微的出汗,如果大汗淋漓,上气不接下气,就是运动量过大,必须调整。

短时高强度,简单的动作如俯卧撑和短距离快跑,可以使更多的肌肉部分参与消耗热量的运动。走路时,每走五分钟就停下来,做一分钟的运动。长时间这样做,也有助于你的新陈代谢。

提升频率,戴上心脏频率检测仪就像带着私人教练,让你以最好的速度前进。如果你放慢了太多,它会起到催促的作用;如果你放慢了太多,它还会提醒你放慢了。

2.注意散步的姿势。

抬起你的胸脯,微微收腹收臀,双肩放松,手臂自然下垂,前后摆动。行走时先着地,然后脚后跟过渡到前脚掌。步伐因人而异,个子高,年轻,身体好,可以大步走,相反,步伐会减慢。如速度较快,可加一屈肘摆臂运动。

步行时摆动手臂可以帮助你走得更快,同时燃烧更多热量。增加力量走路,每只手拿着一磅哑铃走路,会大大增加卡路里的消耗。

随着身体站直,背部和臀部的动作会变得更加有力。所以当你快速行走时可以燃烧更多的热量。把脊椎挺直,然后保持耳朵和肩膀与屁股成一条直线。

为了加快脂肪的燃烧速度,将腿部稍微抬起即可。走100步后恢复1分钟,再继续走100下,这一次争取比上次快5秒,重复12次。上班或上学的路上,不妨找一条台阶状的路走,这样同样的距离会消耗更多的热量。

普通人走路的步子是伸直的双腿,脚跟先着地,然后是整个脚掌。从脚后跟到脚趾都可以触地,但步伐更灵活。脚尖着地时,迅速地离开地面,就像子弹飞向地面。这使得你的腿部腹部、腿筋和肌肉都能参与到运动中去——你使用的肌肉部分越多,消耗的热量就越多。要想最大限度地提高行走时的舒适性,就必须选择一款减震性能最好、前方机动能力最强的鞋。

3.配合体操和其它项目。

步行以锻炼下肢为主。走路半程,肌肉、韧带都热了,此时找个空地方做做操、压压腿,或利用路边的健身器材活动一下,既可调节心率,锻炼强度,又可兼顾上肢和全身多关节的锻炼。武文强建议,在散步间歇时做一套传统广播体操,包括胸肌、腹背肌、转体、侧身、跳跃等动作,然后再继续走,对身体的锻炼更加全面。

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