有氧健身操的8种动作教学

2021-06-04 20:42 · 女性健康网 · 34次阅读

  我们都知道运动分为有氧运动和无氧运动,有氧健身操是我们日常生活中常见的运动,不仅可以帮我们减肥瘦身,还能够强身健体,可以部分人不知道有氧健身操应该怎么做,下面就给大家来介绍吧。

  1.空中踩单车

  首先第一个为大家介绍的有氧健身操的是空中踩单车,能够有效的锻炼腹部、髋部外侧、大腿内侧和臀部。

  第一步需要我们仰卧在垫子上,把双手放在脑袋后面,这个动作腹部要收紧,然后将你的上半身慢慢的抬起离开地面即可。

  第二步将你的右脚抬起来,这个距离地面大约两个拳头的位置,如果你觉得太难的话可以放在地面上保持住,然后抬起你的左脚指向天空即可(如下图所示)。

  第三步需要你的腹部用力和臀部保持不动,这个时候用你的整个左腿顺时针画一个圆圈,圆圈大约四个垒球大小,大概绕四圈之后再逆时针绕四圈即可。

  第四步就只要将你的双腿轻轻放下,然后交换腿重复以上的动作就可以了。

  2.斜平板式

  第二个推荐给大家介绍的有氧健身操是斜平板式,这个动作主要锻炼的部位是手臂、腹部、胸部、腿部以及臀部。

  第一步首先我们坐下来,双脚向前,将手轻轻的放在腰后的地面上,手指指向前即可。

  第二步就是把双腿伸直,把脚尖绷直,然后向地面用力,抬起臀部,这个时候需要同时把腹部收紧,只要你的身体从头到脚形成一条直线就可以了。

  第三步把你的肩膀下沉,目光保持向前,需要注意的是这时你的手肘不要弯曲。

  第四步就要将你的左脚尽可能的伸直向前,然后在你的右臀不下垂的同时慢慢的放下。

  这个动作单侧做四次,然后换另一侧动作重复。

  3.驴式回踢

  第三个动作驴式回踢主要锻炼的部位是手臂、腹部、腿部和背部。那么这个动作是怎样的呢?

  第一步瘦先需要我们跪在地上,你的脚趾应该向下,然后保持你的背部属于挺直的状态。

  第二步是要用力收紧你的背部,这是将你的膝盖抬离地面,大约抬离地面的高度是大半个脚掌,需要注意的是一定要保持腹部收紧。然后移动右膝盖,向前去靠近你的鼻子(如下图所示)。

  第三步是将你的右腿伸直并向后提,这时候去挤压你的臀部。

  第四步要保持你的下腹部肌肉属于收紧的状态,髋部正对着地面,这样做的目的是保护你的背部。

  这个动作需要重复八次,然后依次换腿重复。

  4.天鹅饮水

  第四个动作主要锻炼的部位是手臂、腰部、伸展腹肌和胸部。

  第一步需要我们俯卧在地面上,将我们的两双手臂向后伸展,同时指向你的脚趾,然后抬起你的手臂和腿离开地面,离开地面的距离大约在十五厘米。

  第二步是将第一步的动作保持一段时间,这时你会感觉腿好像症在被拉出来,这时你的背部是远离臀部的。

  第三步是将你的双臂划向身体的两侧,但是你的双臂依然是在你的身后。

  第四步呼气的同时,将你的手臂向你的脚趾靠近,需要注意的是掌心向下。

  第五步将这个动作保持一会儿,这时手臂就可以回到起始位置了,然后身体属于全身放松的状态贴向地面即可。

  这个动作需要重复六-八次。

  5.侧身倾斜扭转

  第五个健身操的动作主要锻炼的部位是手臂、腹部和腰部。

  第一步是首先侧卧在你的右边,这时候你的右前臂应该在肩膀的正下方,手臂垂直于你的身体,同时并拢双腿。

  第二步是将你的腹部和右侧腰部用力,然后抬起你的徒步,只要你的身体从头到脚形成一条直线就可以了。

  第三步是向上将你的左手臂伸直,然后你的腹部保持收紧的状态(如下图所示)。

  第四步是将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置,需要注意的是在做这个动作的时候你的腰部以上是可以扭转的。

  第五步就是将你的手臂回到原来的位置即可。

  这个动作需要要重复四次,接着将身体下降到地面,然后换另一侧重复。

  6.霹雳娇娃收腹式

  第六个动作主要锻炼的部位是手臂、下腹部、大腿内侧和臀部。

  第一步首先需要我们坐下,然后双脚向前,这时将你的上半身稍稍向后倾斜,同时你的腹部属于收紧的状态。

  第二步就是将你的手臂伸直,然后将食指交错合起,这个手势有点像做手枪一样,这时将你的膝盖抬起,让你的小腿形成一个“桌面”就可以了。

  第三步是要保持手臂指向前方,用你的膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈(如图所示),然后回到起始位置。(如果觉得动作做起来有困难,那么可以将你的手掌放在你身后的地面上作支撑。)

  每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角,调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作的时候记得要收紧腹部,这样做能保护你的背部。

  这整个动作需要重复二-四次。

  7.踢腿

  第七个动作的主要功效是将你腰腹间的肌肉收紧。

  第一步是将你的后背着地平躺,两手垫于臀部下面,手心向下。

  第二步两腿同时离地,直到和你的身体形成一个L形。

  第三步慢慢放下你的左腿,当离地还有2厘米左右时,控制一下。

  第四步重新抬起左腿,回复到原来的位置,同时,慢慢放下右腿,在离地面还有2厘米时控制住。这时你可以想像一下,你的双腿看起来就像一把正在运动的大剪刀。

  这个动作每组做20下,需要注意的是中间不要有停顿,然后重复2组就可以了。

  8.刺激下腹

  最后一个动作主要是刺激下腹。

  第一步是可以坐在椅子上,选择椅子的高度最好是刚好能使膝盖弯曲形成一个直角,需要注意的是背要挺直,一只脚放到另一边膝盖上。

  第二步是左手抓住脚,右手抓住右膝,慢慢深呼吸,上身下弯。

  第三步是再吸气,上身慢慢挺直。换一条腿,另一边也做一样的动作。

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